마그네슘 효능 5가지 (근육, 심장, 뼈) 하루 권장량 소개

마그네슘이란

보통 눈 밑이 떨리거나 할 때 '마그네슘 먹으면 괜찮아져'라는 이야기는 많이 들어 보셨을 텐데요.
간단히 마그네슘을 설명하자면
체내에 무기질 중 4번째로 많은 비율을 차지하고 있고, 부교감신경 활성에 도움을 주어 흥분을 가라앉히고
근육을 이완 시켜주는 천연 진정제라고 할 수 있습니다

그래서 스트레스 받는 분들, 운동하는 분들에게는 필수로 먹어야 될 영양제 중 하나입니다.
또한 에너지를 생산하고, 뼈의 유지에도 굉장히 필요한 물질입니다.

 

✅ 부족 증상

마그네슘 부족 증상엔 여러 가지가 있는데
그중 대표적인 증상은 5가지가 있습니다.

1. 눈밑 떨림 증상
눈밑 떨림 증상의 여러가지 원인이 있겠지만
대부분 피로누적 및 마그네슘 부족으로 인한 떨림입니다 근육이 수축 이완을 할 때 칼슘이 쌓여
수축할 때 이상이 생겨 경련이 일어나는 것입니다.
이외에도 안면신경마비나 기타 질병으로 인한 떨림일 수 있으니,

경련이 계속 된다면 신경과나 정신과 상담을 받아보시길 바랍니다.

 

2. 불안감
기분 조절에 영향을 많이 끼치는 세로토닌의 합성과
가바의 생성에 마그네슘이 큰 역할을 합니다.
하지만 혈중 마그네슘 농도가 낮으면 감정 조절이 어려워지고 우울 성향이 증가하며 그와 동시에 불안장애가 생길 수 있습니다.

3. 골다공증
마그네슘 60%는 뼈에 저장되어 있습니다.
하지만 결핍이 되면 뼈를 형성하고 있는 세포의 증식을 억제하고 뼈를 파괴시키는 세포를 생성시켜
뼈를 약하게 한다고 합니다.
또한 비타민D 합성에도 영향을 미치기 때문에 부족하면 뼈가 쉽게 부러지고 골다공증 걸리기 쉽습니다.

 

4. 심장병
심장 또한 근육으로 이루어진 장기이기 때문에
결핍이 생기면 근육 경련이 생기면서
협심증, 부정맥, 심장마비 등
심장질환을 유발할 수 있습니다.

5. 혈액순환 장애
혈관이나 근육이 수축돼있는 상태에서
이완이 잘 되지 않아
손발이 저리고 목과 어깨가 쉽게 결리게 됩니다.

 

✅ 마그네슘 효능

1. 근육 이완
심한 운동을 하게 되면 근육 경련, 수축등이 생기는 데
칼슘이 쌓일 때 근육 수축이 강하면 경련이 발생할 수 있습니다.
마그네슘 수치를 체내에 늘리면 칼슘을 흡수하거나
배출을 촉진하여 균형을 맞추는 역할을 해 근육의 수축과 이완을 안정적으로 바꿔
근육을 정상화 시키는데 영향을 줍니다.
그리고 눈 떨림이나 손발저림 증상 완화에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

2. 당뇨 수치 안정
당뇨는 혈액 속 포도당이 과하게 많이 생기는 질환을 말하는데
포도당을 세포 안으로 넣는 역할을 하여 당뇨수치를 안정화 시켜주는 역할을 합니다.
한 연구결과에 따르면 당뇨병 환자에 하루 마그네슘 섭취량을 100mg 늘렸더니
당뇨병 위험 15%가량 감소했다고 합니다.

 

3. 뼈 건강에 도움
대부분 뼈하면 칼슘이라 생각해
우유를 먹는 경우가 많은데 마그네슘 없이 칼슘만으로는 튼튼한 뼈를 유지기하기 힘듭니다.
또한 칼슘을 만들어내는 칼시토닌의 생성을 위해 마그네슘이 필요합니다.
그래서 보통 마그네슘과 칼슘이 같이 나오는 영양제들이 많습니다.

4. 심장에 도움
관상동맥의 경련을 막는 역할을 하여
심근경색이나 부정맥을 안정되게 해줍니다.
심장병을 가진 환자들의 마그네슘 혈중 농도를 측정한 결과
50%나 낮은 저마그네슘혈증 증상이 나타났다고 합니다.

또한 혈액의 응고되는 것을 막아 주어 심장병 환자들에겐 필수 영양소라고 할 수 있습니다.

 

5. 수면의 질을 향상시킴
스트레스에 도움을 주고 근육을 이완시키는 효과로
편안한 수면을 취하는데 도움을 주고
신경전달 물질인 가바(GABA)를 증가시켜

더욱 효과적인 휴식을 취할 수 있도록 도와줍니다.

 

✅ 마그네슘 부작용 🙅‍♂️

마그네슘의 가장 큰 부작용은 설사입니다.
그래서 처음부터 많은 양의 마그네슘을
한 번에 드시지 마시고 복용을 나눠서 하거나 차츰 설사가 나지 않는 양으로
서서히 증량을 시키는 것이 좋습니다.
예를 들어 4알을 먹었는데 설사가 나면 3알로 줄이고
3알에서도 설사가 나면 2알로 줄였다가
복용기간이 2-3주 정도 됐을 땐 다시 증량을 시키는 방법입니다.
그렇게 하면 부작용을 줄일 수 있습니다.

 

✅ 마그네슘 복용법 및 권장량

블루보넷

마그네슘의 상한 섭취량은 성인기준 350-400mg 입니다. 하지만 몸무게에 따라 차이가 있습니다.
체중 1kg 당 5mg 마그네슘이 필요 함으로 체중이 100kg이면 500mg가 필요한 것이죠.
그래서 본인의 체중에 따라 마그네슘을 복용하는 것이
가장 좋은 방법입니다. 마그네슘 성분도 종류가 있는데요.
산화마그네슘, 시트르산 마그네슘, 트레온산 마그네슘, 말레산 마그네슘, 킬레이트 마그네슘이 있습니다.

저는 마그네슘을 많이 먹으면
복통과 설사가 부작용으로 나타나는데
킬레이트 마그네슘 종류의 마그네슘을 먹으면
그 부작용이 덜 나타나 이 성분이 첨가된 마그네슘을 먹습니다
그중 가장 인기가 있는 마그네슘 제품은
블루 보넷이라는 제품입니다.

복용법엔 여러 가지 방법이 있지만
비타민 D와 병행하여 섭취하면 마그네슘 흡수율이 높아져 함께 먹는 것을 추천드리며,
효과적인 흡수엔 공복보단 식사 후에 복용하는 것이 좋습니다.
공복엔 부작용이 높은 확률로 나타기 때문입니다. 이상 마그네슘에 대해 알아봤는데요.
스트레스에 많이 노출 돼있는 현대인들에겐 필수영양소라고 생각됩니다.