한국인의 절반 이상이 부족한 이것은?

단백질

단백질이란
우리 몸속 모든 세포들을 구성하는 아주 중요한 성분입니다.

머리카락과 손톱, 발톱 등

다양한 신체 부위를 구성하며,
호르몬 생성 및 면역체계 유지 등 생명유지에
필수적인 영양소라고 할 수 있죠.

이러한 단백질이 부족하면 어떤 증상들이 나타날까요?

 

✅ 하루 권장량 👩‍🏫

성인 남성기준 1kg당 0.8g~1.0g 70kg = 70g
성인 여성기준 1kg당 0.6g~0.8g 50kg = 40g

정도라고 합니다.
하지만 한국인의 식습관 특성상

탄수화물 위주의 식사를 주로 하기 때문에 이 양을 모두 섭취하긴 쉽지 않습니다.
따라서 단백질 보충제 또는 음식을 통해서 보충해 주는 것이 좋습니다.

 

✅ 결핍시 나타나는 증상 🙇‍♂️

 

✔ 탈모
모발 성장에 관여하는 케라틴이라는 단백질이

부족하게 되면 머리가 가늘어지고 쉽게 빠지게 됩니다. 

✔ 관절
근육이 빠지면서 관절의 무리가

더욱 많이 가기 때문에 통증으로 유발될 수 있고
회복 시간도 오래 걸립니다.

✔ 피부 탄력 저하
단백질은 콜라겐의 주성분 중 하나로

피부 본래의 모양을 유지하도록 돕는 역할을 하는데
부족하게 되면 주름이 생기고 탄력이 떨어지게 됩니다.

✔ 근육량 감소
근육을 만들기 위해 필수성분인

단백질이 부족하게 되면 근육량이 감소하게 되며
나이가 들면 들수록 단백질 흡수율이 떨어지기 때문에

더 많은 양을 섭취해야 합니다.

✔ 피로감
평소에 기운이 없고, 무기력한 느낌을 받는다면

단백질이 부족한지 의심해봐야 합니다.
근육이 감소하게 되면 기력이 저하된 느낌을 받고, 기운이 없어집니다.

 

✅단백질 섭취 방법 💪

흔히 알고 있는 방법은 육류나 생선 등
동물성 단백질을 충분히 섭취하는 것이지만
매 끼니마다 고기를 챙겨 먹는 것은 쉽지 않고, 위장에도 좋지 않습니다

그래서 식물성 단백질과 혼합하여 섭취하는 것이 좋습니다.
콩류(두부, 두유), 견과류(호두, 땅콩, 잣),

곡류(귀리, 현미) 등을 골고루 섭취한다면 음식이 질리지 않고
일일 권장 단백질량을 섭취할 수 있을 것입니다.

 

✅흡수율을 높이는 방법 🔍

아무리 좋은 단백질이라도
소화흡수가 제대로 되지 않으면

모두 배출되게 되기 때문에 아무런 효과가 없습니다.

그렇기 때문에 식사 시

식이섬유가 풍부한 채소 반찬을 곁들여 먹는 것이 좋습니다.

또한 식후 2시간 이내에 단백질을 섭취하면
소장에서의 아미노산 흡수율이 높아지므로
가급적이면 끼니 사이 단백질 간식으로
단백질을 보충하면 흡수율을 높이는 데 효과가 있습니다.

 

✅ 고단백 음식 추천 📄

달걀 🍳
달걀 하나에 단백질은 대략 7g 들어있습니다.
성인 남자기준 10%에 해당하는 양입니다.

그리고 단백질 흡수율은

날달걀보단 삶은 달걀이 높고
삶은 달걀 기준 90% 정도의 흡수율을 보이기 때문에
삶아서 섭취하는 것을 추천드립니다.

또한 다이어트하기 위해 노른자 빼고

흰자만 드시는 분들이 있는데
노른자에도 2g 정도의 단백질이 들어있기 때문에
완전한 단백질을 섭취하려면

노른자도 드시는 게 좋습니다.

닭가슴살 🥚
보통 한번 섭취할 때 100g을 먹는데
대략 25g-30g 정도 섭취할 수 있습니다.
그리고 단백질 이외에도 철분 아연 마그네슘 등이 들어있으며,
비타민B도 들어 있기 때문에 근육량을 늘리는 데 도움을 줍니다.

그리고 구워 먹거나 튀겨 먹는 것보단
삶아 먹는 것이 흡수율에 도움이 됩니다.

두부 🥫
단백질이 많은 콩을 갈아 만든 음식 두부입니다.
100g 기준 단백질은 평균 7g 정도입니다.
닭가슴살 보단 함량이 낮지만
보통 1인분 기준 두부 반모 이상은 먹기 때문에
그렇게 낮은 함량이라곤 볼 수 없습니다.

특히 소화나 혈당관리에 좋기 때문에
소화력이 떨어지는 분 들이거나

당뇨가 있으신 분들에게 효과적인 단백질 섭취가 될 수 있습니다.
 
소고기 🥩
헬스 하는 분들이 많이 먹는 음식 중에 하나인 소고기입니다.
100g당 23g 정도 들어있어 닭고기와 비슷한 함량수치입니다.

하지만 하루에 100g 이상 매일 섭취할 시

대장암 걸릴 확률이 올라가기 때문에

매일 섭취하는 건 권하지 않고 있습니다.
다이어트하기 좋은 부위론 지방이 적은 우둔살이 있습니다.

아몬드🍪
간식으로도 간편하게 먹기 좋은 아몬드는
100g당 21g 정도 들어있습니다.

닭고기와 비슷한 함량수치라
'아몬드만 먹어도 되겠다'라는 생각을 할 수도 있지만
섬유질도 많이 때문에 과다섭취 시 설사를 유발할 수 있어
중간에 간식처럼 조금씩 섭취하는 걸 추천드립니다.

 

✅ 과다섭취 시 부작용 🙋‍♂️

단백질이 좋다고 해서 과다복용하면
여러 가지 부작용들이 나타 날 수 있습니다
대표적인 부작용은 신장 이상입니다.

단백질은 혈액 내에 들어가면 질소가 생기는데
이를 신장이 걸러내는 역할을 합니다.
그런데 과다섭취 할 경우 신장에 무리를 주게 됩니다.

또한 단백질이 많이 쌓이고

섬유질이 부족하게 되면
소화장애가 일어나 변비나 설사를 할 수 있기 때문에
단백질뿐만 아니라 섬유질도 같이 드시는 걸 추천드립니다.