뭉침으로 인한 어깨 통증 해결방법은?

어깨 통증

현대인들의 가장 많이 통증을 느끼고 잘 뭉치는 곳 중 하나를 뽑으라면 어깨일 것입니다.

그만큼 어깨를 많이 사용하기도 하고 여러가지 환경적인 요인이나 외부 요인으로 인해

어깨가 많이 뭉치고 통증이 오는 것인데요.

어깨가 자주 뭉치는 원인은 무엇이며, 어떻게 관리를 해야하는지 자세히 설명해드리도록 할께요😃

 

거북목

✅ 어깨가 자주 뭉치는 원인

 

1. 스트레스

심리적인 상태에 따라 어깨가 뭉칠 수 있는데요 혹시 이런경험 해보셨나요?

직장에서 스트레스를 많이 받으면 뒷목이 뻣뻣해지고 갑자기 어깨가 뭉치는 경험말이죠

이 원인은 뇌에서 스트레스를 받는다고 느끼면 근육이 긴장을 하게 되어 스스로 수축을 하게 됩니다.

그 과정에서 과도한 수축이 이루워져 어깨가 뭉칠 수 있습니다.

 

2. 잘못된 자세

흔히 거북목이라고 하는 자세 혹은 오랫동안 앉아 있으면 근육이 피로해지면서 수축을 하게 됩니다

그 과정에서 어깨 혹은 목 주변의 근육들이 뻣뻣해지면서 뭉치게 되는 것이죠.

목의 각도가 5도씩 숙일 수록 근육이 떠 받쳐야 하는 무게가 5kg씩 늘어나게 된다고 해요

그래서 거북목이 심한 사람들은 평소에 어깨나 목이 25kg 정도의 무게를 견디기 위해 근육을 쓴다고 합니다.

그렇기 때문에 근육의 피로감을 덜어주기 위해 자세를 바르게 하고 1시간에 1번씩 스트레칭을 해주셔야 합니다.

 

3. 배게높이

잠을 잘 때 자신의 배게가 너무 높거나 낮으면 수면상태에서 근육이 이완하면서 휴식을 취해야 하는데

계속 긴장 상태를 유지하게 되어 그 다음날 일어났을 때 뭉치거나 담이 올 수 있습니다.

그렇기 때문에 계속 배게의 높낮이를 바꿔가며 자신에게 제일 좋은 배게를 찾는 것이 중요해요.

하지만 배게를 계속 사기엔 부담이 되기 때문에 수건을 이용해서 높낮이를 조절해 적합한 높이를 찾는 것이 좋습니다.

 

4. 라운드숄더

라운드 숄더란 어깨가 앞으로 말린 형태를 말합니다. 옛날 어른들이 '가슴 쫙펴고 다녀라' 라는 얘기는

괜히 하는 말이 아닙니다. 라운드숄더가 되면 어깨가 자주 뭉치게 되고 어깨충돌증후군이나 관절염에 걸리기 쉽습니다.

그렇기 때문에 평소에 가슴을 펴주는 스트레칭이나 등운동을 통해 교정하시는 것이 좋습니다.

✅ 뭉친 어깨 풀어주는 방법

 

1. 가동 범위 운동

어깨의 가동범위가 작아질 수록 오십견이 올 확률이 커지기 때문에 어깨를 통증이 있지 않는 범위 내에서

계속해서 움직이면서 가동범위를 늘려주는 것이 중요합니다.

수건을 뒤로 잡고 한 쪽 팔을 들어올리는 수건 스트레칭이 가장 좋습니다.

 

2. 마사지

근육을 풀어주고 염증을 줄여 어깨 관절 건강 및 움직임에 도움을 줄 수 있습니다.

어깨 마사지는 셀프로도 할 수 있지만 더욱 시원하게 할 수 있는 방법은

마사지 샵을 방문하여 관리를 받거나 땅콩볼 혹은 폼롤러로 풀어주는 방법이 있습니다.

 

3. 찜질

따뜻하게 근육을 찜질하면 근육이 이완되고 어깨 관절로 혈류량을 증가시켜 염증을 줄이는 데 효과적입니다.

하루에 아침 저녁으로 2번이상 하는 것이 좋고 1번할 때 주로 10-15분 정도 하는 것이 좋습니다.

찜질을 한 후 스트레칭을 한다면 더욱 좋은 효과를 보실 수 있습니다.

 

4. 자세교정

라운드숄더나 거북목을 교정한다면 뭉친 어깨를 풀어줄 수 있습니다.

자세는 한번에 교정되는 것이 아니기 때문에 주기적으로 의식하며 교정하는 것이 좋으며,

제일 간단하게 할 수 있는 교정 방법은 맥켄지 운동이 있습니다.

하지만 증상이 심하다면 물리치료나 재활치료를 통해 치료를 받는 것이 좋습니다.

어깨

✅ 어깨 관리법

 

✔ 운동

규칙적인 운동은 어깨 근육과 관절에 효과적이고, 숄더프레스나 래터럴레이즈 혹은 로우 같은 운동을 통해

어깨를 관리한다면 도움이 될 수 있습니다.

 

✔ 자세

평소에 자세를 바르게 하는 것이 중요하고 허리 받침대나 의자를 바르게 하여

어깨의 부담을 줄여주는 것이 좋습니다.

 

✔ 과도한 사용

적절한 운동은 도움이 될 수 있지만 무리해서 사용하게 된다면 오히려 역효과가 날 수 있기 때문에 조심해야 하며

테니스나 배트민턴, 수영 같은 어깨를 많이 쓰는 운동은 어깨가 좋지 않은 분들에겐 자제하는 것이 좋습니다.

 

✔ 휴식

어깨통증이 심하다면 스트레칭 보단 휴식을 취하는 것이 좋고, 냉온찜질로 통증을 관리하는 것이 좋습니다.