만성 염증 관리하는 방법

만성염증

만성 염증은 면역체계가 과도하게 활성화하면서

건강한 조직에 손상을 줘 관절염, 심장병, 암 등

각종 건강 문제로 이어지는 질환의 원인이 됩니다.

 

현대사회에선 염증을 완화시킬 수 있는 영양제들도 많고,

음식들도 풍부하기 때문에 관리만 잘한다면

만성 염증에서 벗어날 수 있을 것입니다.

 

그래서 오늘은 만성 염증을 관리하는 방법과

도움이 되는 영양제 및 음식을 알아보겠습니다.

 

염증 관리 🩺

1.수면관리

잠자는 동안엔 면역체계가 활발해지기 때문에

최소 6~7시간 이상 숙면을 취하는 것이 좋습니다.

불면증이나 6시간 미만의 수면을 취한다면

혈액순환에 문제로 인한 부종이나

피로감이 쌓여 염증이 더욱 악화될 것입니다.

 

2.스트레스 해소

스트레스 호로몬 코르티솔 분비량이 증가하면

염증수치가 높아지기 때문에

스트레스를 푸는 것이 좋습니다.

운동이나 요가, 런닝 등 퍼포먼스 위주 스포츠가

스트레스 해소에 많은 도움을 줍니다.

 

3.영양제 섭취

오메가3, 비타민D, 프로바이오틱스 등 다양한 영양제를

챙겨 먹는 것만으로도 염증 완화에 큰 도움이 된다고 합니다.

 

4.식단관리

육류나 가공식품은 가급적 줄이는 것이 좋고,

야채, 채소를 많이 먹어 노폐물을 배출해

몸 안에 독소가 쌓이는 것을 방지하는 게 좋습니다.

 

염증에 도움이 되는 영양제 💊

1.커큐민

폴리페놀의 일종이며 단독으로 섭취하면 흡수가 잘 되지 않지만

후추에서 나오는 피페린이라는 성분과 함께 섭취하면

흡수율을 높일 수 있습니다.

염증 이외에도 치매 예방에도 도움을 줍니다.

 

2.오메가 3

위와 같이 COX1,2를 억제함과 동시에 만선마커인 인터루킨-1을

낮추는 데에도 도움이 된다고 합니다.

관절염이 있는 사람들의 통증과 뻣뻣함을 줄여줬다는 연구결과도 있습니다.

 

3.비타민D

면역 기능, 뼈 건강, 그리고 많은 생리적 과정에 필수적인 지용성 비타민입니다.

COX와 사이토카인을 줄여주고,

비타민D가 결핍되면 자가 면역 질환의 위험이 증가하는 것으로 알려져있습니다.

 

4.MSM

관절과 연골 건강에 도움을 주는 성분이며

세포의 투과성을 높여 독성이 쌓이는 것을 방지하며

노폐물을 몸 밖으로 배출시키는데 도와줍니다.

 

염증에 도움이 되는 음식 🥗

1.강황

역사가 깊은 향신료로 수세기 동안 전통의학에서 사용된 성분입니다.

COX1,2라는 염증을 일으키는 효소를 억제하며,

천연 항염증성 사이토카인의 생성을 증가시키는 커큐민을 함유하고 있어

염증완화에 많이 먹는 음식 중 하나입니다.

번외로 인도사람들이 먹는 카레 주원료가 강황인데,

그로 인해 인도사람들은 염증에 강하다고 합니다.

 

2.생강

이 또한 COX1,2를 억제시켜 염증을 줄여주며,

진저롤이라는 특유 강력한 항염증 효과가 있는 성분이 있어

당뇨병, 신장에 관련된 염증을 줄일 수 있고

산화적 스트레스를 감소시켜 류마티스 관절염이 있는 사람들의

통증을 완화시켜 주는 음식입니다.

운동 후에도 근육통을 줄일 수 있는 음식으로도 알려져 있습니다.

 

3.마늘

살균작용 효과가 뛰어나며 알리신 성분이 다량 함유되어 있어

항바이러스 효능에 뛰어납니다.

그리고 비타민B 흡수를 도와주기 때문에 같이 먹으면

피로회복에 더욱 좋습니다.

 

4.토마토

항산화 물질은 라이코펜이 풍부하여,

활성산소를 억제하는데 탁월한 효과가 있습니다.

세계 10대 푸드에 선정될 정도로 좋은 음식 중 하나입니다.

 

5.블루베리

안토시아닌이라는 항산화 물질이 있어

염증을 억제하는데 효과가 있으며,

면역체계를 적절하게 움직일 수 있도록 도와줍니다.

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지금까지 만성염증 관리하는 법을 알아보았습니다

아무리 좋은 음식이라도 과유불급이라는 말이 있듯이

너무 과하게 섭취한다면 오히려 역효과가 날 수 있으니

하루 권장량을 잘 살피고 꾸준히 섭취하셔서

건강 챙기시기 바랍니다.